Дыхательные упражнения в спорте: эффективный способ снизить тревожность и повысить работоспособность

Спортивный психолог Евгения Ахметова специально для Sport Plus Qazaqstan продолжает рассказывать о нюансах своей работы и упражнениях полезных для спортсменов. В своем новом материале она рассказывает о важности дыхательных упражнений во время подготовки к соревнованиям. 

Дыхательные упражнения — это один из моих любимых терапевтических методов в спортивной психологии, при помощи которого я помогаю спортсменам восстанавливаться физически и настраиваться психологически. Чтобы они работали — это должны быть не просто «вдох» — «выдох», а это должна быть работа по анализу спортсмена и тщательно подобранная схема, которая может существенно повлиять на производительность, восстановление и психическое состояние спортсмена.

Во время интенсивных круговых тренировок организм спортсмена подвергается значительным физическим нагрузкам, что приводит к мышечной усталости и перенапряжению нервной системы. Включение специальных дыхательных упражнений между кругами может ускорить восстановление.

Глубокое диафрагмальное дыхание помогает успокоить нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и способствуя расслаблению.

При помощи этого мы помогаем организму быстрее восстанавливаться, подготавливая спортсмена к следующему кругу упражнений. Это простой, но эффективный способ повысить работоспособность и предотвратить перетренированность.

Психические нагрузки во время соревнований могут быть не менее сложными, чем физические. Спортсмены часто сталкиваются с тревогой, страхом неудачи или давлением во время выступления. Дыхательные упражнения предлагают мощный метод борьбы с этими неприятностями.

Например, для снижения страха перед выступлением существуют техники, предполагающие медленные и контролируемые вдохи — они помогают снизить тревожность, активизируя парасимпатическую нервную систему.

Такая реакция снижает уровень кортизола, способствуя ощущению спокойствия и контроля, что позволяет спортсменам подойти к соревнованиям с ясным и сосредоточенным умом.

Но! Это были дыхательные упражнения направлены на успокоение. Однако есть другие. Они уже призваны зарядить энергией.

Эти «боевые» дыхательные техники, такие как быстрые дыхательные упражнения типа Капалабхати или «дыхание огня» увеличивают приток кислорода к мозгу и телу, повышая уровень энергии и обостряя концентрацию внимания.

Это может быть особенно полезно перед соревнованиями или в моменты, когда спортсмену требуется быстрый подъем боевого духа. Прилив энергии от этих упражнений может повысить результативность спортсмена, помогая ему сохранять мотивацию и умственную активность.

Выбор дыхательных упражнений не является универсальным. Он во многом зависит от особенностей нервной системы и психологических потребностей конкретного спортсмена. Спортивные психологи играют ключевую роль в выборе подходящих дыхательных техник, независимо от того, какая цель преследуется — успокоить, зарядить энергией или помочь в восстановлении.

Понимая уникальный физиологический и психологический профиль спортсмена, спортивный психолог может порекомендовать наиболее эффективные дыхательные стратегии для оптимизации спортивных результатов и хорошего самочувствия.